Allenamento in piscina per le traversate – fase iniziale

Nella stagione invernale è necessario programmare delle sessioni di allenamento mirate per le travesate estive. L’allenamento di fondo in piscina prevede l’esecuzione di ripetute sui 100, 200, 300 o 400 metri, per una distanza totale che può variare dai 1500 ai 2000 metri.
Teniamo conto che la maggior parte delle piscine hanno vasche da 25 mt o 50 mt calcoleremo il numero di vasche per multipli di 25. Quindi una ripetizione di 10 vasche vuol dire coprire una distanza di 250 mt.

L’allenamento va studiato bene e va suddivido in fasi da 1-2 mesi. Partiamo dalla prima fase, che ho chiamato fase iniziale. Una fase che serve per riprendere l’allenamento lasciato a fine maggio.

Si inizia con un 10 vasche di riscaldamento (250 mt), cercando di variarie gli stili e lasciando stare gli allunghi. Subito dopo conviene effettuare un riscaldamento alle gambe, quindi un allenamento di 10 vasche con tavoletta da alternare gambe a stile con gambe e rana.

Nella fase iniziale bisogna un po’ lasciare stare gli obiettivi della traversata e ritrovare più che altro il ritmo del fondo.

A questo punto nello stile prescelto si inizia a fare un po’ di vasche consecutive con tempi di recupero ogni 100 metri (quindi ogni 4 vasche). L’allenamento è tipo piramidale ossia parte con una velocità media, nella parte centrale si accellera leggermente per poi tornare alla velocità leggermente inferiore.

2 x 200 ripartenza ogni 4’30”
3 x 100 ripartenza ogni 2’15”
1 x 400 ripartenza ogni 9′ (essendo una sola serie ovviamente questo è il tempo massimo).

Con questo esercizio (tralasciando il riscaldamento) ci si inizia a preparare per coprire una distanza di 1,1 Km. Ovviamente questo è un allenamento di base per riprendere l’allenamento. Vedremo poi come si evolverà la preparazione ed i tempi medi.

Cascina Tangitt Running Cycle

Ecco un nuovo percorso che voglio condividere. E’ un percorso adatto alla corsa. La particolare del percorso è che l’80% è su sterrato ed è molto bello. Il giro non è lungo, quindi per chi vuole fare un buon livello di km consiglio più giri. Ecco la traccia da seguire:
Cascina-Tangitt-Running-Cycle

Il dislivello non è molto anzi il percorso è quasi interamente piatto.
Cascina-Tangitt-Running-Cycle_ELEVATION-MAP

Sconsiglio il percorso nei periodi successivi a forti piogge visto che diventa fangoso e diventa complicato trovate le giuste traiettorie.

==> Link per scaricare il GPX <==

Pedali SPD

Sulla mia MTB ho deciso di utilizzare dei pedali SPD. Quelli montati di serie erano i WELLGO marca che sconsiglio. Dopo pochi mesi di utilizzo intenso si sono rotti forse anche per un mio cattivo utilizzo. Per questo motivo ho optato per l’acquisto di pedali SPD Shimano.
I pedali SPD con l’utilizzo delle tacchette alle scarpe permettono performace ottimali decisamente superiori ai normali pedali.

I pedali SPD sono detti anche pedali a sgancio rapido dato che il piede, calzante un’apposita scarpa “tecnica” munita di supporto della tacchetta, è ancorato al pedale. Questo meccanismo permette di bloccare la suola della scarpa e di sbloccarla semplicemente ruotando il tallone verso l’esterno.
In questo modo è possibile imprimere una maggiore forza alla pedalata, mentre una gamba spinge il pedale verso il basso, l’altra può tirare nella direzione opposta rendendo attive tutte le fasi della pedalata che diviene rotonda ed efficiente.

Per funzionare in modo preciso è necessario effettuare un’accurata manutenzione, effettuando pulizia ed ingrassaggio degli elementi mobili, effettuare la registrazione della tensione di sgancio, controllo del serraggio delle tacchette sulle suole.

71583-SHIMANO-Pédales-XT-M780

Le prossime gare/eventi

La preparazione estiva volge al termine come anche le manifestazioni. 
Il 31 agosto parteciperò alla nuotata di fine estate la traversata Angera/Arona
Il 7 settembre invece saró alla manifestazione di mtb a Rovate del circuito dei parchi, sono ancora alla ricerca del gpx del circuito.
Dopo di che inizerò la preparazione invernale di nuoto e mtb!

Daft Punk – Daft Club

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L’album è una raccolta dei remix da club, a qui il titolo Daft Club, più belli dei successi dei Daft Punk.
L’ascolto dell’album denota però una scelta di un ritmo altilenante e non incalzante come invece altri album dei Daft Punk.
Non credo proprio che utilizzerò l’album come colonna sonora di qualche allenamento proprio perchè non mi da il senso di ritmo anche se
alcuni pezzi sono davvero molto belli.

Allenamento settimanale bdc

Questo settimana sono stato molto impegnato ma un allenamento con la bdc sono riuscito comunque a farlo. Devo dire che l’esperienza con il puntapiedi per ora è buona ma tra qualche settimana utilizzeró i pedalini spd. Ecco la traccia dell’allenamento effettuato:

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Il tracciato è veloce senza troppi stop e con alcune salite non troppo lunghe ma carine.

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Ho mantenuto per tutto l’allenamento un ritmo di 2:10 non male ma migliorabile prossimamente.

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Il punto più veloce è stato dai 10 ai 20 km ma comunque lo scaryo era di solo 4 secondi.

Allenamento running ripreso

Nell’ottica di riprendere l’allenamento di running ho deciso di fare un’uscita nei boschi dietro casa. Questo è il percorso fatto

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Un percorso impegnativo per via del fango ma che mi ha dato molte soddisfazioni anche se erano mesi che non correvo.  I risultati non sono dei migliori

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La prima partr della corsa è andata decisamente meglio della seconda ecco il tracciato altimetrico e sul ritmo

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Per concludere ho deciso di inserire un sessione di corsa almeno una volta al mese questo mi permette di spezzare il ritmo della mtb e di aumentare la resistenza.

Traversata Angera – Arona

Anche quest’anno si tiene la traversata di Angera Arona, arrivata alla 21° edizione.
Sono stato già l’anno scorso a questa traversata e devo dire che è stata davvero bella ed impeccabile nell’organizzazione. Sicuramente parteciperò anche quest’anno.

traversata_1

La traversata NUOTATA DI FINE ESTATE 2014 si terrà il prossimo 31 agosto 2014 ed ha un percorso totale di 1,2 KM. La tassa di iscrizione è di € 20,00 e include il “PACCO GARA” contenente: boa di salvataggio numerata, cordino per fissaggio, cuffia, gadget, trasporto con motonave ad Angera, ritiro e consegna del sacco con indumenti e trasporto ad Arona, buffet all’arrivo, maglietta ricordo, attestato di partecipazione, biglietto della lotteria.
Il termine per le iscrizioni scade il giorno 27 agosto 2014. In caso di raggiungimento del numero massimo di partecipanti in data antecedente sarà inibita la possibilità di iscriversi on line.

Pagina ufficiale di iscrizione NUOTATA DI FINE ESTATE 2014

Cross dei navigli

Ed oggi si torna a partecipare a qualche manifestazione di MTB. All’interno della manifestazione “Castano Bike Fest” ci sarà stasera 19 luglio il Cross dei Navigli alla quale parteciperò con la mia MTB Front.

Per tutte le informazioni vi rimando al sito ufficiale del HR Team ASD

http://www.hrteamasd.it/ritorna-il-castano-bike-festival-2014/

A stasera

Allenamento Resistenza Intensiva

Entriamo nel vivo dell’allenamento mtb. Dopo la giornata di recupero attivo ho effettuato una sessione di resistenza intensiva.

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L’allenamento è composto da 10 di riscaldamento e 3 serie con 10 minuti a ritmo elevato e 5 minuti di recupero. Alla fine si fanno altri 5 minuti di defaticamento.
Ho impostato come bpm massimi 187 (fcm) ma mi sono reso conto di avere un livello quasi massimo sui 170 bpm per questp motivo imposteró questo valore massimo.
Questo valore è importante per le ripetute più veloci infatti il battito cardiaco in queste fasi deve essere tra il 90% e il massimo.
Ho ottenuto come ritmo massimo il valore di 2:13 min/Km.

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Questa è la traccia dell’allenamento che consiglio a tutti di inserire almeno una volta alla settimana

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